Nutrición en deportes de resistencia y fuerza: lo que necesitas saber

La nutrición es mucho más que contar calorías o seguir una tabla de macros. Es energía, recuperación, equilibrio… y, sobre todo, rendimiento. Pero no todos los deportes le piden lo mismo al cuerpo, y ahí es donde muchos se pierden. Porque no es lo mismo preparar tu cuerpo para una maratón que para levantar 120 kilos en sentadilla.

Si practicas algún deporte de resistencia —como correr, nadar distancias largas o pedalear—, o estás más del lado de la fuerza e hipertrofia —pesas, CrossFit, culturismo, powerlifting—, este post es para ti.

Vamos a ver cómo debería cambiar tu alimentación según el tipo de esfuerzo que haces. 1. Energía: ¿carbohidratos o proteínas? Depende de para qué

Todo empieza por el combustible. El cuerpo no se mueve solo, y según el tipo de deporte, necesitarás cubrir tus requerimientos diarios de forma distinta.

• Resistencia: aquí los carbohidratos son vitales. Tu cuerpo los necesita para mantener el ritmo durante mucho tiempo. Las reservas de glucógeno en músculos e hígado marcan la diferencia entre terminar bien una carrera o no poder terminarla, entre recuperarte bien del partido del domingo, o recuperarte de una lesión en el minuto 85 de partido.
  

• Fuerza/hipertrofia: en este caso las proteínas tienen una mucha importancia ya que son un componente clave para construir, reparar y fortalecer el músculo. Los carbohidratos siguen siendo importantes, pero en menor medida que en el caso anterior.

2. Objetivos distintos, estrategias diferentes Cada disciplina tiene sus propios requerimientos y eso puede cambiar la estrategia nutricional de forma radical.

• En resistencia, el foco está en aguantar más, rendir mejor y recuperarte antes. La prioridad es que no te falte glucógeno, mantenerte hidratado y reponer los electrolitos que se pierden por la sudoración.
  

• En fuerza, se trata de ganar músculo y fuerza, recuperarte rápido y, a veces, reducir grasa sin sacrificar masa muscular. Esto se traduce en una dieta con más proteína y una gestión inteligente de los carbohidratos y las grasas.

3. ¿Y los números? Una guía orientativa

Aunque cada cuerpo es un mundo, hay rangos que te pueden servir como punto de partida.

• Deportistas de resistencia:
  

  • Carbohidratos: 55-70% del total calórico.

  • Proteínas: 1,2 – 1,6 g/kg de peso corporal.

  • Grasas: 1g/kg de peso corporal.
    

• Deportistas de fuerza:
  

  • Proteínas: 1,6 – 2,2 g/kg (o incluso más en fases de definición).

  • Carbohidratos: 40-50% del total calórico.

  • Grasas: 1g/kg de peso corporal.

Lo importante no es memorizar estos números, sino entender qué función cumple cada macronutriente en tu día a día.

4. Cuándo comer también importa

Aquí no solo cuenta el qué, sino el cuándo. Y este detalle, que muchos pasan por alto, puede marcar la diferencia en tu rendimiento y recuperación.

• Resistencia: hacer una correcta carga de carbohidratos previa a la carrera es clave. Debes evitar realizar una comida muy copiosa antes del ejercicio, evita platos con muchas grasas y verdura y asegúrate de que tu última comida sea 2h antes del ejercicio físico. Durante el ejercicio (si pasa de los 60 - 90 minutos), es útil recurrir a geles, bebidas deportivas o cualquier fuente rápida de energía. Y después, toca reponer lo perdido: glucógeno, líquidos y sales minerales.
  

• Fuerza: la ingesta preentrenamiento debe tener proteínas y carbohidratos para llegar con energía y poder exprimir las últimas repeticiones en todos los ejercicios.

5. Hidratación y micronutrientes: más importantes de lo que parecen

Beber agua no es opcional. Y menos si entrenas duro. Los deportes de resistencia, por su duración, exigen especial atención a la hidratación y reposición de electrolitos como sodio, potasio o magnesio. Nadie quiere sufrir un calambre a mitad de carrera, ¿verdad?

En cuanto a vitaminas y minerales, hay que prestar atención al hierro (sobre todo si eres mujer o haces entrenamientos largos), al calcio y a la vitamina D. La falta de hierro, por ejemplo, puede traducirse en fatiga constante y bajo rendimiento.

6. Suplementos: ¿necesarios o no?

La suplementación no es magia… pero puede ser una ayuda. Siempre que se use bien, con cabeza, y no como sustituto de una dieta equilibrada.

• Para resistencia, lo más habitual son geles, bebidas isotónicas, cafeína y beta-alanina para retrasar la fatiga. En algunos casos, también hierro.
  

• Para fuerza, la creatina es el suplemento con mayor evidencia científica. Aumenta la energía en esfuerzos de alta intensidad y corta duración, es decir, te ayuda a luchar las últimas repeticiones a RIR 0 – 3. También se usan preentrenos, beta-alanina, nitratos…

Recuerda: ningún suplemento compensa una mala alimentación. Pero si ya lo haces bien, pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento.

En resumen: tu cuerpo necesita una estrategia nutricional a medida

No existe una dieta única para deportistas. Hay cuerpos, objetivos, entrenamientos y contextos distintos. Y tu alimentación debe acompañar todo eso, no dejarla al azar.

¿Quieres saber qué necesita realmente tu cuerpo? Un plan nutricional bien diseñado puede marcar la diferencia entre quedarte estancado o seguir avanzando.

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